透析でつらい、しんどい時のメンタルケア
透析がつらい、しんどい時。
みなさんはどうされていますか？
障害年金などである程度お金の心配は無いといっても、不安や不自由な事もたくさんありますね。
血液透析は週３回、長時間拘束されますし、食事も間違えると体調が悪くなります。
穿刺も痛いですしね。
腹膜透析も毎日バッグを交換したり、感染症に気を使ったり、思い切り運動がしづらかったり。
透析をしていたり、病気を持っているとやっぱりストレスは溜まるんだね
やはり物理的な不自由が多いと、連動して心にも少しづつストレスは蓄積されていきます。
特にいま、コロナ禍によって、基礎疾患を持つ私たちとしては外食や街にでかけるのもなんだか億劫。
例をあげだしたらきりがないほど、ストレス要因はたくさんあります。
ストレスを感じづらい人でも、やはり健常者と比べると知らず知らずにストレスがかかっていると思います。
この記事は主にメンタルケアについて執筆していきます。
ストレスを招く原因
そもそもストレスとは何でしょう？
何かの情報や物理的な刺激を受けた時に、緊張状態が発生します。
刺激にもいろいろあります。
ストレスの原因
- 「環境」 うるさい、雨などの天気、空気が悪い、など
- 「体」 病気、睡眠不足、空腹、など
- 「心」 心配、不安、悩み事、など
- 「社会」 仕事、人付き合い、学校、など
そして、実は結婚や出産などのおめでたい事であっても、刺激となってストレスを感じます。
そして、ストレスを感じている状態とは、自律神経のバランスが崩れている状態。
自律神経が崩れている時は、 「セロトニン」別名しあわせホルモンの分泌量が減ったり働きが悪くなっていたりします。
セロトニンを増やし、ノルアドレナリンを減らす事ができれば、ストレスは解消に向かいます。
ストレスは気づける？
ストレスを感じにくい、という人でもサインが出ている事があります。
主に心と体、行動に現れます。
- 「心」 イライラする、寝つきが悪い、不安になる
- 「体」 頭が痛い、胃が痛い、腰が痛い、下痢や便秘、高血圧
- 「行動」 食べすぎ、飲みすぎ、ミスや失敗が多い、怒鳴る、文句ばかり言う
これらのサインは日常に現れます。
例をいくつかあげましたが、症状が出ているその時に一度考えてみてください。
「ストレスが溜まってるのかな？」と。
放置しておくと、どんどん調子が悪くなる事があります。
これらのストレスを解消するために、メンタルケアをまずは自分で行うようにしましょう。
ストレスを解消する方法
実は、ストレスを解消する方法はお金をかけなくても出来る事があります。
【ストレス解消方法 その１】朝食を食べる
いや、めちゃくちゃ普通！
そうなんです、普通の事です。
なんと朝食を食べる事でセロトニンが分泌されます。
じゃっかん語弊があるかもしれませんが、よく噛む事でセロトニンは分泌されます。
朝食でよく噛むという活動をする事で、朝からセロトニンをゲットできるわけです。
スムージーやドリンクなどで済ませるのは、時間が無い時には有効ですが、基本的には朝からよく噛んで、毎日朝食をとりましょう。
【ストレス解消方法 その２】日光を浴びる
割と誰でも知っている情報かもしれませんが、最重要項目です。
なぜなら「セロトニンの分泌には日光が欠かせない」からです。
最近だと、強い光量があればセロトニンを発生させられる事もわかっています。
※興味がある方は、光療法、ブライトライト、と記載されている商品を選ぶようにしてください。
発生させる機械はそこそこお高いので、できれば日光を利用しましょう。
手にあてるだけでも効果があります。
ちなみに、日光浴は良い事づくし、メリットてんこ盛りです。
日光浴の効果
- ビタミンＤが作られる。ビタミンＤは骨の健康、認知症、インスリンの分泌に効果的。
- セロトニンを分泌する
- 体温上昇。体温の上昇は免疫力が5倍、6倍にもなります。血流も良くなります。
透析をしている方からすると、良い事だらけ。
太陽、すごいですね。
【ストレス解消方法 その3】トリプファンを接種する
とと、と、とりぷふぁん？！
聞きなじみ無いよね。笑
実は、セロトニンを分泌するには、日光浴とよく噛むだけではできません。
ええ？！
セロトニンは日光浴と噛むだけじゃ発生できないのー？
う、うん。なんか、わざとらしい演技させてごめんね。
セロトニンを作るには、このトリプファンが材料として必要になります。
トリプファンは体内では作れないので、食事からとる必要があります。
そしてトリプファンは、夜になるとメラトニンになります。
メラトニンは睡眠を促す効果があります。
寝つきが悪い人や眠れない人はやはりトリプファンが不足している可能性があります。
トリプファンが多い食材
- 「大豆製品」 納豆、豆腐・味噌・しょうゆ
- 「乳製品」 チーズ・牛乳・ヨーグルト
- 「その他」 ごま・ピーナッツ・卵・バナナ
- 「肉類」 肉、魚
透析や腎不全で、塩分やカリウムなどに注意したいので、バナナやチーズ、みそ、しょうゆ等は基本的には控えたいですね。
肉や魚といった動物性のものは、炭水化物と一緒にとると良いです。
透析をしていると、食事制限や透析そのもので栄養が不足がちにもなります。
意識的にトリプファンを接種して、ストレスを減らすようにしましょう。
【ストレス解消方法 その4】リズム運動をする
リズム運動とは、一定のリズムを意識した運動の事です。
リズムといっても、ダンスなどでないといけない事はありません。
ウォーキングやジョギングで一定のリズムで運動できればOK。
なぜリズム運動が良いかというと、呼吸・歩行・咀嚼などがセロトニンの活性化に効果があるためです。
効果的なリズム運動
- ウォーキング
- ジョギング
- 自転車
- 咀嚼（そしゃく）、噛むこと
- 瞑想（呼吸法）
セロトニンを分泌するためのリズム運動は、きつい、激しいと感じる運動、また苦手と思う運動だと効果が出づらくなります。
15分以上～30分以内をめやすに、行いましょう。
咀嚼（そしゃく、噛む事）については、ガムを噛む事でも効果が得られます。
瞑想も効果が得られやすい事の１つ。
簡単な瞑想のやり方
- 背筋を伸ばしてあぐらをかく。（椅子なら浅く腰をかけます）
- かるく目を閉じます
- 鼻から息をゆっくり吸います。
- 鼻から息をゆっくりはきます。
- 1分～2分、これを繰り返し行います。
呼吸は、７～10秒くらいかけて吸い、７～10秒吐きます。
あまり何も考えないのが良いのですが、慣れないうちは数を数えながら呼吸に集中するとやりやすいです。
【ストレス解消方法】その他
ストレス解消方法は、他にもいろいろとあります。
- ストレッチ
- 甘いものを食べる
- 人と話、たくさん笑う
- 没頭できる趣味を持つ
- ぐっすり寝る
- 植物を置く
- 柑橘系の香りをかぐ
意外と簡単にできる事がたくさんあります。
ドッグセラピーなどの動物と触れ合う事で、オキシトシンという癒しのホルモンを分泌するのもとても良いですね。
出来る事から、継続していきましょう。
まとめ
ストレスのサインは、出ていませんでしたか？
1日中、テレビやパソコン、に向かって動かず、食事もほどほど、といった生活は楽なようでストレスをため込みます。
コロナ禍でなかなか外に出ることも、人と話す機会も少ない状況で、ストレスは知らず知らず溜まっているかもしれません。
ストレスサインに気付いて、解消法を試していきましょう。
最強・簡単なストレス解消方法は、
朝、納豆を含む朝食をとってトリプファンとセロトニンゲット。
ウォーキングに15分～30分行く、もしくは徒歩で通勤する事でセロトニンを活性化。
お昼休憩などでペットカフェに行ってオキシトシンゲット。寝る前は2分ほど瞑想してセロトニン活性化。
これでばっちり、ハッピーなはずです。
納豆は、免疫力アップにも効果が高いのでかなりオススメです。
風邪は腎臓にも良くないですからね。
ストレスを解消して、腎臓への負担も減らして毎日楽しく過ごしましょう。
いざ、ハッピーライフ！
